Posiłek potreningowy to bardzo ważny element aktywności fizycznej – pozwala on zregenerować organizm, odbudować straty energetyczne, a nawet zminimalizować ryzyko kontuzji. Pytanie nie brzmi więc, czy trzeba jeść po treningu, a co zjeść po treningu, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie!

Nie ma żadnych wątpliwości, że aktywność ruchowa to czynnik niezbędny dla zachowania zdrowia. Musi być jednak dopasowana do ogólnych możliwości człowieka, jego wieku i kondycji, ważne jest odpowiednie przygotowanie do aktywności poprzez rozgrzewkę, jak i jej zakończenie, np. poprzez stretching po treningu.

Aby aktywność ruchowa pozytywnie wpływała na zdrowie, musi być uzupełniona o właściwą dietę. Wiele osób zastanawia się, czy jeść przed czy po treningu, jak obfite powinny być te posiłki i jak je komponować. Otóż posiłki przed- i potreningowy są równie istotne, choć mają różne funkcje i powinny być komponowane nieco inaczej.

Dlaczego posiłek po treningu to konieczność?

Należy raz na zawsze rozprawić się z mitem, że po treningu nie wolno jeść, bo w ten sposób nadrabiamy kalorie, które straciliśmy podczas aktywności. Otóż posiłek potreningowy to bardzo ważny element regeneracji, który przywraca organizmowi zdolność wysiłkową. Posiłek po treningu odbudowuje straty energetyczne poniesione podczas aktywności, zapobiega utracie siły mięśniowej, pozwala uzupełnić straty wody i elektrolitów, przywraca prawidłową homeostazę organizmu, minimalizuje ryzyko wystąpienia stanów przeciążeniowych i kontuzji, a także pomaga kontrolować apetyt w dalszej części dnia. Absolutnie nie wolno go więc pomijać!

Węglowodany, tłuszcze, białko – przed treningiem czy po nim?

Rodzaj posiłku potreningowego to tak naprawdę bardzo indywidualna kwestia, która zależy m.in. od rodzaju treningu, jego czasu trwania, celu, a nawet płci i wieku osoby ćwiczącej. Można jednak najogólniej stwierdzić, że powinien on zostać spożyty najpóźniej godzinę po treningu i składać się z produktów zawierających kilka grup składników:

  • Białko

Posiłek po treningu powinien zawierać od 20 do 40 g białka – jest ono niezbędne, by organizm odbudował rezerwę aminokwasów oraz zregenerował mięśnie. Jakie konkretnie produkty zawierają duże ilości białka? Chude mięso (kurczak, indyk), twaróg, ryby, jajka – po treningu warto przygotować posiłek, w którym znajdzie się przynajmniej jeden z tych produktów.

  • Węglowodany

Są one niezbędne, by uzupełnić utracony podczas wysiłku glikogen mięśniowy, czyli formę glukozy konieczną do pracy mięśni. Ponadto stanowią one dobry zastrzyk energii oraz rozpoczynają procesy regeneracyjne. W przypadku sportowców wyczynowych, kiedy znaczenie ma szybki czas regeneracji, preferowane są węglowodany proste, które zapewniają organizmowi błyskawiczny dopływ energii. Mają je w sobie np. owoce, białe pieczywo i inne produkty z oczyszczonej mąki. W przypadku sportowców amatorów lepsze są węglowodany złożone, trawione wolniej, znajdujące się m.in. w kaszy, ciemnym pieczywie albo razowym makaronie.

  • Tłuszcze

Niektóre tłuszcze mogą co prawda spowalniać procesy trawienne, ale z drugiej strony tłuszcz jest ważnym źródłem energii dla organizmu i jest niezbędny, by przyswoił on niektóre witaminy oraz mikroelementy. Dlatego posiłki po treningu powinny uwzględniać tłuszcz – np. ten znajdujący się w mięsie, rybach, produktach mlecznych albo tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany czy olej słonecznikowy.

Co jeść po treningu? Przykładowe posiłki

Oto kilka przykładów posiłków po treningu, które są zdrowe, smaczne i zapewniają prawidłową regenerację organizmu:

  • grillowana pierś z kurczaka, kasza, surówka z kiszonej kapusty,
  • pieczony dorsz, ryż, sałatka z pomidora, ogórka i cebuli z oliwą z oliwek,
  • makaron z klopsami z mięsa mielonego w sosie pomidorowym,
  • kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem i rzodkiewką,
  • koktajl z jogurtu naturalnego, banana i płatków owsianych z niewielką ilością miodu.

Oczywiście w razie potrzeby można zwrócić się również do dietetyka, który pomoże opracować optymalny jadłospis, uwzględniający płeć, wiek, stan zdrowia, rodzaj aktywności oraz jej cel.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.